Spændingshovedpine er en af de mest udbredte former for hovedpine og rammer mange i perioder med stress, stillesiddende arbejde, dårlig søvn eller spændinger i nakke og skuldre. Den føles typisk som et trykkende, strammende eller båndformet pres omkring hovedet.
For nogle er spændingshovedpine mild og kortvarig. For andre vender den tilbage ofte eller bliver kronisk, så den påvirker arbejde, søvn, koncentration, humør og livskvalitet.
Ved spændingshovedpine kan der også være ømhed i nakke, skuldre, kæbe og tyggemuskler. I modsætning til migræne giver spændingshovedpine som regel ikke kvalme eller opkast, og almindelig fysisk aktivitet forværrer typisk ikke smerterne. Nogle oplever dog lysskyhed eller lydfølsomhed.
Hvad er spændingshovedpine?
Spændingshovedpine kan optræde i forskellige grader. Det er vigtigt at kende forskellen, fordi hyppigheden ofte har betydning for valg af behandling og forebyggelse.
Sporadisk spændingshovedpine
Hovedpinen opstår højst én dag om måneden. Den kan for eksempel komme efter en belastende arbejdsdag, dårlig søvn eller længere tid i samme arbejdsstilling.
Hyppig episodisk spændingshovedpine
Hovedpinen kommer oftere og begynder at fylde mere i hverdagen. Den kan påvirke overskud, koncentration og lysten til sociale aktiviteter.
Kronisk spændingshovedpine
Kronisk spændingshovedpine er til stede hver dag eller næsten hver dag. Her er det særligt vigtigt at få en faglig vurdering, så årsager, medicinforbrug og relevante behandlingsmuligheder bliver gennemgået.
Det er normalt at have hovedpine indimellem. Men hvis du ofte får spændingshovedpine, bør du reagere tidligt. Jo længere hovedpinen får lov at blive en fast del af hverdagen, desto sværere kan den være at bryde.
Spændingshovedpine symptomer
Spændingshovedpine symptomer varierer fra person til person, men der er nogle typiske tegn, som mange genkender.
•Trykkende, pressende eller strammende hovedpine
•Fornemmelse af et bånd rundt om hovedet
•Smerter i begge sider af hovedet
•Mild til moderat smerte, som ofte ikke dunker
•Ømhed i nakke, skuldre, kæbe eller tyggemuskler
•Træthed, koncentrationsbesvær eller nedsat overskud
•Eventuelt lysskyhed eller lydfølsomhed, men sjældent begge dele samtidig
Hovedpinen kan sidde i panden, tindingerne, baghovedet, omkring kraniekanten eller trække ned i nakke og skuldre. Hos nogle føles den som en tung hjelm eller en skruestik.
Søg akut lægehjælp, hvis hovedpinen opstår pludseligt og voldsomt, hvis du får feber, lammelser, synsforstyrrelser, talebesvær, nakkestivhed, eller hvis hovedpinen er ny og markant anderledes end normalt.
Årsager til spændingshovedpine
Spændingshovedpine har sjældent én enkelt årsag. Ofte opstår den, når flere belastninger påvirker kroppen over tid.
•Langvarigt skærmarbejde eller ensidige arbejdsstillinger
•Spændinger i nakke, skuldre, ryg, kæbe eller tyggemuskler
•Stress, bekymringer eller højt mentalt pres
•Dårlig søvn eller utilstrækkelig restitution
•Uhensigtsmæssig kropsholdning
•Manglende bevægelse i hverdagen
•Hyppigt brug af smertestillende medicin
Når et område gør ondt, spænder kroppen ofte automatisk op som en beskyttelsesreaktion. Det kan skabe en ond cirkel, hvor smerte giver spænding, og spænding giver mere hovedpine.
Mange med tilbagevendende spændingshovedpine har ømme muskler mellem anfaldene. Skuldrene kan trække frem, nakken kan blive stiv, og musklerne mister smidighed. Over tid kan belastningen gøre det sværere for kroppen at restituere.
Hvis hovedpinen kommer jævnligt, er det derfor vigtigt at se på hele hverdagen: arbejde, søvn, stressniveau, bevægelse, medicinforbrug og muskelspændinger. Hovedpine kan også skyldes andet end spændte muskler, og ved tvivl bør du tale med læge.
Behandling af spændingshovedpine
Behandling af spændingshovedpine afhænger af, hvor ofte du har hovedpine, hvor stærke smerterne er, og hvor meget de påvirker din hverdag.
Ved lette eller sporadiske tilfælde kan information, gode råd og enkle ændringer i hverdagen være nok. Det kan blandt andet handle om bedre arbejdsstilling, pauser, aktive øvelser, afspænding, søvnvaner og stresshåndtering.
Ved hyppig eller kronisk spændingshovedpine kan det være nødvendigt med en mere målrettet plan i samarbejde med læge, fysioterapeut eller anden relevant behandler. Planen kan omfatte træning, manuel behandling, smertehåndtering, justering af medicinforbrug og forebyggende behandling.
Simple smertestillende midler kan i nogle tilfælde hjælpe i korte perioder, men de bør bruges med omtanke og gerne i samråd med egen læge. Hyppig brug kan øge risikoen for medicinoverforbrugshovedpine.
Ved kronisk spændingshovedpine kan lægen i nogle tilfælde vurdere, om forebyggende medicin er relevant. Det kan for eksempel være lægemidler, der også bruges mod smerter og depression. Valg af medicin skal altid ske individuelt og lægefagligt.
Hvis kropsholdning, ensidigt arbejde eller muskelspændinger spiller en stor rolle, er regelmæssig fysisk træning ofte vigtig. I starten kan det være en fordel at få vejledning, så øvelserne passer til dine symptomer og din hverdag.
Indfør gode rutiner
Det kan være svært at lave afspænding eller øvelser, når hovedpinen er på sit højeste. Derfor virker forebyggelse bedst, når den bliver en fast rutine mellem hovedpineanfaldene.
Målet er ikke at presse kroppen, men at skabe mere overskud. Små daglige vaner kan over tid gøre nakke, skuldre og ryg mere robuste og mindske risikoen for, at spændinger udvikler sig til hovedpine.
Start enkelt. Vælg én eller to rutiner, du realistisk kan fastholde, for eksempel en kort pause hver time, skulderrulninger ved skrivebordet eller fem minutters rolig vejrtrækning før sengetid.
Forebyggelse af spændingshovedpine
Hvis du ofte får spændingshovedpine, kan gode vaner i hverdagen gøre en mærkbar forskel. Forebyggelse handler især om at reducere belastninger og styrke kroppen mellem hovedpineperioderne.
•Hold regelmæssige pauser fra skærmarbejde
•Skift arbejdsstilling flere gange i løbet af dagen
•Lav øvelser for nakke, skuldre og øvre ryg
•Prioritér søvn og restitution
•Brug afspænding, vejrtrækningsøvelser eller mindfulness
•Vær fysisk aktiv på et niveau, du kan holde til
•Undgå at bruge smertestillende for ofte
•Overvej massage eller anden muskelafspænding som supplement
Forebyggelse er mest effektiv, når den passer ind i din hverdag. Har du hovedpine mange dage om måneden, bør du få hjælp til at finde de vigtigste udløsende faktorer og lægge en realistisk plan.
Øvelser mod spændingshovedpine
Øvelser kan lindre og forebygge spændingshovedpine, især når hovedpinen hænger sammen med nakke, skuldre, kæbe eller kropsholdning. Lav øvelserne roligt og uden at presse ind i smerte.
1. Rul med skuldrene
Løft skuldrene op mod ørerne. Før dem langsomt bagud, så skulderbladene nærmer sig hinanden. Sænk skuldrene ned, og lad dem til sidst glide frem på plads. Gentag tre til fem gange.
Øvelsen kan laves flere gange dagligt, gerne som en kort pause ved skrivebordet.
2. Lang nakke (dobbelthageøvelsen)
Sid, stå eller lig ned. Træk hagen let ind, som om du laver en dobbelthage, og gør nakken lang. Mærk et blidt stræk bag ørerne og ned mod kraniekanten.
Hold bevægelsen rolig, og gentag flere gange. Øvelsen kan laves foran computeren, foran tv’et eller som en del af din morgenrutine.
3. Sidebøjninger i nakken
Træk hagen let ind, og før det ene øre ned mod skulderen. Hold skuldrene afslappede. Hold strækket i 20 til 30 sekunder, og gentag til den anden side.
Strækket skal føles behageligt og kontrolleret, ikke skarpt eller smertefuldt.
4. Kig til siden
Træk hagen let ind, gør nakken lang, og hold skuldrene nede. Drej hovedet langsomt mod højre, så langt du kan uden smerte. Hold stillingen kort, og drej derefter mod venstre.
Gentag tre til fem gange til hver side. Hvis øvelsen giver svimmelhed eller tydelig forværring, bør du stoppe og søge faglig rådgivning.
5. Masser dit kranie med bløde bolde
Brug en eller flere små, bløde bolde til blidt at massere hovedbund, tindinger, kæbe og ansigt. Bevæg bolden langsomt rundt, og hold trykket behageligt.
Massage kan hjælpe musklerne med at give slip, især hvis du har svært ved at slappe af i kæbe, nakke eller hovedbund.
Oftest stillede spørgsmål
Hvordan mærkes spændingshovedpine?
Spændingshovedpine mærkes typisk som en trykkende eller strammende smerte. Mange beskriver det som et bånd rundt om hovedet eller som en skruestik, der presser fra begge sider. Smerten er ofte mild til moderat og kan sidde i panden, tindingerne, nakken eller omkring hele hovedet.
Hvor lang tid varer spændingshovedpine?
Spændingshovedpine kan vare fra få timer til flere dage. Hos nogle forsvinder den efter hvile, bevægelse eller afspænding, mens andre oplever, at den vender tilbage flere dage i træk. Ved hyppig eller langvarig hovedpine bør du tale med læge eller fysioterapeut.
Hvilken medicin er bedst mod spændingshovedpine?
Paracetamol eller ibuprofen kan hjælpe nogle ved almindelig spændingshovedpine, hvis du kan tåle medicinen. Det er dog vigtigt ikke at tage smertestillende for ofte, da det kan udløse medicinoverforbrugshovedpine. Har du ofte hovedpine, bør du få rådgivning hos din læge.
Kan man have spændingshovedpine hver dag?
Ja, spændingshovedpine kan være daglig eller næsten daglig. Det kaldes kronisk spændingshovedpine og kan påvirke energi, søvn, koncentration og livskvalitet. Ved daglig hovedpine er det vigtigt at få en lægefaglig vurdering.
Kan man massere spændingshovedpine væk?
Massage kan lindre spændingshovedpine hos nogle, især hvis der er spændinger i nakke, skuldre, kæbe eller hovedbund. Massage fjerner dog ikke altid årsagen. Ofte virker det bedst sammen med pauser, øvelser, bedre arbejdsstillinger, afspænding og relevant faglig vejledning.
Er du pårørende til en hovedpineramt?
Danmarks Patientforening for Hovedpineramte er også til for dig, der er pårørende. Vi støtter både mennesker med hovedpine og deres nærmeste gennem rådgivning, viden og fællesskab.
Som pårørende kan det være svært at vide, hvordan du bedst hjælper, især når hovedpinen påvirker arbejde, familieliv, søvn og sociale aktiviteter. Gennem foreningen kan du få større forståelse for hovedpinesygdomme og støtte den, du holder af.
Når du melder dig ind som hovedpineven, er du samtidig med til at styrke foreningens arbejde og udvikle nye tilbud til hovedpineramte og deres familier.
