Mange lider af spændingshovedpine, der typisk ytrer sig som en pressende, strammende, båndformet og ofte mild hovedpine. Nogle har dog svær, hyppig, eventuelt kronisk invaliderende spændingshovedpine med en betydelig ømhed i muskulaturen (nakke- og tyggemuskler), som forværres under anfald. I modsætning til ved migræne opstår der hverken forværring ved fysisk aktivitet, kvalme eller opkastning, og kun ét af følgende symptomer optræder: Enten lysskyhed eller støjoverfølsomhed. I lette tilfælde behandles spændingshovedpine ofte kun med information (evt. hos læge/fysioterapeut). Der kan være tale om holdningskorrektion, aktive øvelser eller psykologisk stress-/søvn-/smertehåndtering. Milde smertestillende piller kan i afgrænsede perioder tages i samråd med egen læge. Ved kronisk spændingshovedpine kan der være behov for forebyggende medicin, typisk amitriptylin, imipramin, mirtazapin og venlafaxin, som er smertereducerende, antidepressiv medicin.
Baggrundsviden om spændingshovedpine
Spændingshovedpine kan overordnet set inddeles i tre kategorier. For det første den sporadiske hovedpine, som man højst oplever én gang om måneden. Opstår den oftere, er der tale om hyppig episodisk spændingshovedpine. Endelig findes der kronisk spændingshovedpine med smerter hver eller hver anden dag.
Man kan godt have hovedpine et par gange om måneden, uden at man behøver at bekymre sig. Har man det derimod flere gange om ugen eller nærmest hver dag, kan det være meget generende og reducere livskvaliteten. Overordnet kan spændingshovedpine opfattes som kroppens advarselssignal om, at man skal ændre sin livsstil. Sidder man f.eks. for længe ved sin computer i samme stilling eller belaster kroppen uhensigtsmæssigt og dermed får ømme muskler, kan det udløse hovedpine. Det kan også tænkes, at man ofte bærer sit barn på den samme arm, mens man ordner noget med den anden hånd. Hvis man jævnligt er plaget af hovedpine, er det vigtigt at finde årsagen. Smerterne kan nemlig skyldes meget andet end ømme muskler.
Med hovedpine følger desuden ofte også anspændthed. Når en del af din krop smerter, vil musklerne i området spænde op; det er kroppens forsvarsmekanisme, der automatisk slår til. For hovedpinepatienter fører det ofte til anspændthed i nakke, skuldre og ryg. Mellem hovedpinerne har mange patienter derfor en lidt hængende kropsholdning med skuldre, der er trukket fremad, som om de falder sammen, mens hovedet trækker frem. Kroppens strukturer er ikke gearet til den belastning, og konsekvenserne er mange: Vandholdigheden i musklerne reduceres, man mister sin elasticitet, og bittesmå muskelfibre kan blive sprængt.
Regelmæssig træning
Hvis du helt generelt har en dårlig kropsholdning, er der ingen vej uden om regelmæssig træning, indledningsvis gerne med en fysioterapeut, der kan vejlede dig. Derhjemme er skulderrulninger en god start. De skaber cirkulation, som tilfører og fastholder vandholdigheden, og samtidig bliver affaldsstoffer transporteret væk fra musklen. Arbejd med din kropsholdning og tænk over, hvordan du sidder, står og går. Du skal være rank og ikke falde sammen (se mere om øvelser nedenfor).
Det kan dog være svært at gå i gang med afspænding, mens hovedpinen er på sit højeste, og det anbefales derfor at indføre nogle gode rutiner, der opbygger din krop imellem anfaldene. Det handler tit om at have fysisk og psykisk overskud i hverdagen. Når du har det, vil du alt andet lige også være bedre rustet til at håndtere hovedpineanfaldene. Nogle former for spændingshovedpine kan endda forebygges.
Her er et bud på fem øvelser, der i kombination med regelmæssig motion og massage vil være gode for din krop.
1. Rul med skuldrene
Stræk skuldrene så højt op om ørerne, som du kan. Behold dem deroppe, mens du fører dem så langt bagud som muligt (så skulderbladene nærmer sig hinanden). Lad nu skuldrene være så tæt på hinanden, som du kan, mens du sænker dem så langt ned som muligt. Slip til sidst spændingen, så skuldrene glider frem på plads. Gentag 3-5 gange. Lav øvelsen så ofte, du orker. Gerne en gang i timen.
2. Lang nakke (dobbelthageøvelsen)
Lig, sid eller stå. Træk hagen ind, lav nakken lang (lav dobbelthager). Mærk om i nakken, at det strækker bag ørerne og ned langs siden og får fat i hele stykket fra skuldrene og helt op i kraniekanten. Løft og sænk med langsomme bevægelser, så mange gange du orker, f.eks. mens du ser tv eller holder for rødt i bilen.
3. Sidebøjninger i nakken
Træk hagen ind, og læg øret helt ned mod skulderen. Hold denne position i 20-30 sekunder. Gentag til modsatte side.
4. Kig til siden
Træk hagen ind, gør nakken lang (lav dobbelthager), og hold skuldrene nede. Drej hovedet, så langt du kan mod højre. Hold stillingen lidt og gentag til venstre. Du kan ligge på ryggen, sidde eller stå, når du laver øvelsen. Gentag 3-5 gange.
Tag det til næste trin og modsat hånd på hovedet for yderligere stræk.
5. Masser dit kranie med bløde bolde
Massage er mest givende, når man kan ”give slip”, og det er svært, hvis du selv skal massere med fingrene. Brug derfor en eller flere små, bløde bolde og pres dem rundt på din hovedbund og i ansigtet.
23 24 26 43
